Styrketräning för bättre längdskidåkning
En stark längdåkare kan åka fortare, längre och tål mer träning. Här får du lära grunderna om styrketräning för längdskidåkare som vill bli bättre i spåret och långa loppet.
Styrkeövningar går att göra hemma, på gymmet eller uti i skidspåret. Det är lätt att lägga styrketräningen vid sidan om skidpassen men vi lovar att din skidåkning kommer bli så mycket bättre om du lyfter in den i veckoschemat. Så vårt första tips är att börja och att inte hoppa över styrketräningen!
Styrkeövningar du kan göra hemma
Du behöver inte köpa ett dyrt gymkort för att komma igång med styrketräning. Det finns många enkla styrkeövningar att göra hemma på golvet, både utan och med vikter. Här är tre övningar som är särskilt bra för längdåkare, med fokus på core, ben och armar:
1. Plankan med benlyft
Denna övning stärker både core och ben. Börja i plankposition, med armbågarna direkt under axlarna och kroppen i en rak linje. Lyft ett ben långsamt och håll det rakt i luften i några sekunder innan du sänker det igen. Upprepa med det andra benet. Denna övning hjälper dig att bygga en stark core och stabila höfter.
2. Utfall med hantlar
Utfallsövningar stärker lår och sätesmuskler, vilka är avgörande för en längdåkares kraft. Stå med fötterna höftbrett isär och håll en hantel i varje hand. Ta ett stort steg framåt och sänk kroppen tills båda knäna är böjda i ungefär 90 grader. Tryck tillbaka till startpositionen och upprepa med andra benet. Denna övning bygger styrka i benen och förbättrar balansen.
3. Armhävningar med smal handplacering
För att stärka armar, axlar och bröstmuskler är armhävningar med smal handplacering en utmärkt övning. Placera händerna nära varandra under bröstet och gör en armhävning. Denna variant fokuserar mer på triceps och hjälper till att bygga den styrka som behövs för effektiv stakning i skidspåret.
Träna längdåkarmuskler på gym
Om du har ett gymkort öppnas fler möjligheter till olika styrkeövningar. Där kan du använda träningsmaskiner av olika slag med fokus på vissa muskelgrupper. Kanske de också har en stakmaskin, vilket ger väldigt grennära styrketräning. Här är tre gymmaskiner bra för längdåkare:
1. Kabelmaskin för tricepsdrag
Att använda en kabelmaskin för tricepsdrag är ett bra sätt att bygga upp styrkan i armarna, speciellt triceps, som är viktiga för stakning. Stå rakt och håll en kabelstång ovanför huvudet, dra sedan stången nedåt tills armarna är helt utsträckta. Detta ger dig kraften som behövs för att effektivt driva dig framåt i spåret.
2. Benpressmaskin
Benpressmaskinen är utmärkt för att bygga upp styrkan i lår och sätesmuskler. Dessa muskler är avgörande för att ge kraft i både klassisk diagonalåkning och skating. Genom att justera vikterna kan du arbeta upp både styrka och uthållighet i benen, vilket är viktigt för långa skidlopp. Det finns möjlighet att köra tungt med få rep och lättare med många rep.
3. Ryggresningsmaskin
Ryggresningsmaskinen hjälper till att stärka nedre delen av ryggen och coremuskulaturen. En stark core ger bättre stabilitet och kontroll, vilket är viktigt för att bibehålla en bra hållning under skidåkning. Att ha en stabil bål kan dessutom minska risken för ryggskador, särskilt vid långa pass eller intensiva stakmoment.
Kampanj från MyMOWO: Testa 30 dagar gratis
På träningsplattformen MyMOWO finns flera olika träningsscheman för styrka och rörlighet. De har till exempel ett 4-veckors träningsprogram utvecklat tillsammans med Anders Södergren, svensk längdskidåkare och flerfaldig mästerskapsmedaljör.
Passa på att testa appen nu när du kan få 30 dagar helt gratis, utan bindningstid. Tycker du att träningen ger resultat och vill fortsätta kostar ett abonnemang 149 kr/mån och det går att ta på friskvårdsbidraget.
Stärka musklerna ute i skidspåret
Det finns flera styrkeövningar som kan integreras under ett skidpass på snö. Här är några exempel på styrketräning som du kan utföra i skidspåret, insprängt i ett vanligt skidpass:
Staka med magen
För att effektivt engagera bålmuskulaturen vid stakning, inklusive magmusklerna, finns en specifik övning som kallas magstakning. Tekniken innebär att du står upprätt med armbågarna böjda i 90 graders vinkel. Med bibehållen vinkel lutar du överkroppen framåt och avslutar rörelsen vid benhöjd.
Det är viktigt att inte sträcka armarna bakåt eller öppna händerna under övningen. Syftet är att aktivera magmusklerna så mycket du kan under stakningsrörelsen.
Smirredrag
En duktig svensk-kazakisk längdåkare på 1980- och 1990-talet var Vladimir Smirnov, med flera medaljer på VM och OS. Han körde en speciell typ av styrkeövningar som har fått namnet Smirredrag. De utför du genom att stå rakt på skidorna med en upprätt, rak rygg och arbeta växelvis med höger och vänster arm.
Du ska dra kroppen framåt endast med hjälp av armarna, en i taget. Övningen stärker både armar och bål väldigt effektivt. Du kan börja på platten men vill du ha mer motstånd hittar du ett lutande parti i spåret.